Традиційні рецепти

Сік замість цілих фруктів, пов’язаний з діабетом та інші новини

Сік замість цілих фруктів, пов’язаний з діабетом та інші новини

Боббі Флей підтверджує повторне відкриття Mesa Grill, а також меню Next Bocuse d'Or

Вживання цілих фруктів замість пиття соку зменшить ризик діабету.

Перегляньте заголовки, які ви могли пропустити.

Ресторан витрачає 2000 доларів на палтус: Кухар зібрав близько 2333 доларів за гігантського палтуса завдовжки 7 футів. [Daily Mail]

Далі нове меню: Команда Гранта Ахаца попередньо переглядає своє майбутнє меню, Bocuse d'Or, яке триватиме до кінця грудня. [Вулиця Груб]

Меса -гриль Боббі Флея: Тепер, коли 22-річний флагман шеф-кухаря закрився, Флей оголошує, що він планує відкрити Mesa Grill в іншому місці. [Twitter/Bflay]

Їжте цілі фрукти, а не сік: Пропустити видавлення соку; Дослідники виявили, що люди, які замінюють вживання соків цілими фруктами, бачили на 7 відсотків ризик діабету 2 типу. [Опікун]

Одеське кафе закривається: Нью -Йоркська установа закрилася в суботу після 48 років подачі пива клієнтам завдяки збільшенню орендної плати на 50 відсотків. [ДНКінфо]


Забудьте про сік і їжте цілі фрукти

Якщо ви намагаєтесь прийняти щось солодке на сніданок, 100 -відсотковий фруктовий сік (тобто сік, у який нічого не додано), безумовно, корисніший за соковий напій з додаванням цукру.

Відповідно до дієтичних рекомендацій Міністерства сільського господарства, його чашка може навіть вважатися щоденною порцією фруктів. І він містить багато вітамінів і мінералів, що містяться в цілому фрукті, з якого він походить.

Тим не менш, каже Венді Уайт, доктор філософії, доктор філософії, доцент кафедри харчових наук та харчування людини в Університеті штату Айова, вживання соку - не найкращий спосіб отримати свою денну дозу фруктів.

Ключова причина: фруктовий сік містить мало клітковини, якщо така є. "Більшість американців в значній мірі споживають клітковину", - говорить Уайт, і клітковина пов'язана з користю для здоров'я, включаючи зменшення ризику серцевих захворювань, діабету та запорів.

Клітковина також допомагає вам довше відчувати ситість, а це може допомогти контролювати вашу вагу. Сік виходить зі шлунка швидше, ніж шматочок цілих фруктів. "В результаті фруктовий сік стає менш насиченим", - говорить Уайт.

Потім - вміст цукру. Хоча експерти з харчування зазвичай говорять, що не варто турбуватися про цукор, який природним чином міститься у фруктах (а також у молоці, простому йогурті та деяких овочах), багато хто робить виняток для фруктового соку, оскільки брак клітковини означає, що ваше тіло засвоює цукор соку швидше.

А фруктовий сік є більш концентрованим джерелом цукру, ніж цілі фрукти. Наприклад, в середньому апельсині є 12 грам цукру, але чашка апельсинового соку містить 21 грам. Чашка виноградного соку містить приблизно стільки ж цукру, скільки 50 винограду.

Порція фруктового соку також містить більше калорій. За даними Міністерства сільського господарства США, наприклад, чашка апельсинового соку містить 112 калорій у порівнянні з 65 калоріями в апельсині середнього розміру.

Дослідження 2013 року, проведене в British Medical Journal, показало, що чим більше фруктових соків ви п'єте, тим вище ризик розвитку діабету 2 типу, тоді як вживання цілих фруктів пов'язане з меншим ризиком захворювання. Чорниця, виноград та яблука в такому порядку мали найбільший ефект. Заміна трьох порцій фруктового соку на тиждень цілими фруктами призвела до зниження ризику діабету на 7 відсотків.


Сок для людей з діабетом: чи безпечно це?

"Я не думаю, що сок - найкраща ідея для людей з діабетом", - каже Чонг, хворий на діабет 1 типу. Вона пояснює, що людям з цукровим діабетом 1 та 2 типу необхідно контролювати рівень цукру в крові не тільки протягом дня, але і в будь -який окремий момент дня. Хоча сок може бути безпечним, якщо зосередитись на некрахмалистих або низьковуглеводних овочах і обмежити фрукти, сприятливі для діабету, загальний вміст вуглеводів у соках може швидко збільшитися, каже Чонг. Вживання занадто великої кількості вуглеводів може бути небезпечним для людей з діабетом, оскільки вони розщеплюються на глюкозу в крові, тим самим підвищуючи рівень цукру в крові. Контроль цукру в крові необхідний для ефективного лікування діабету.

Анна Сімос, CDE, MPH, менеджер програми освіти та профілактики діабету в Stanford Health Care у Каліфорнії, погоджується з Чонгом. "Незалежно від того, чи є у вас діабет 1 або 2 типу, соки концентрують плоди", - пояснює Сімос. Оскільки сік не такий насичуючий, набагато простіше випити більше вуглеводів, ніж ви б з’їли цілими фруктами. Наприклад, вичавлюючи з соку щось на зразок апельсина, ви позбавляєте плід від клітковини і таким чином підвищуєте глікемічний індекс цього фрукта, - каже вона. Глікемічний індекс вимірює вплив продуктів і#x27 на рівень цукру в крові. Хоча більшість цілих фруктів займають відносно низькі позиції в індексі і тому є безпечними для вживання в помірній кількості при цукровому діабеті, споживання їх у формі соку зменшує цю користь. Фактично, дослідження, опубліковане в серпні 2013 р BMJ виявило, що в той час як жування цілих фруктів, таких як чорниця, яблука та виноград, пов'язане зі зниженням ризику діабету 2 типу, вживання фруктового соку пов'язане зі значно більшим ризиком захворювання.


Фруктовий сік проти цільного фрукта Який вибрати?

Основні моменти

Фруктовий сік - хороший варіант для людей, які вибагливі в їжі, тому ви можете поєднати інші фрукти, щоб зробити його смачнішим та ароматнішим. Ви також можете поєднувати овочі з фруктами, щоб замаскувати гіркий смак овочів і зробити його терпимим, але при цьому отримати всі важливі поживні речовини. Вживання цілих фруктів не дає багато можливостей, однак деяким це подобається саме так.

Фруктовий сік - хороший варіант для людей, які вибагливі в їжі

Фруктові соки тут явно означають свіжі соки, видобуті з цілих фруктів вдома, а не упаковані. За словами д -ра Пріті Джайн, старшого дієтолога лікарні проти раку Action, "пляшка з фруктовим соком буде звучати краще і зручніше для перенесення. Але в цьому випадку зверніть увагу, що всього 250 мілілітрів звичайного апельсинового соку містить понад 140 калорій, що еквівалентно майже три маленьких апельсина. Настійно рекомендується їсти фрукти безпосередньо, а не пити їх як упаковані. Пакетні соки не тільки руйнують його корисні сполуки, але й майже видаляють природні клітковини, що містяться в них, збільшуючи вміст цукру та зменшуючи волокна в упаковці також є консерванти, які можуть мати згубний вплив на ваше здоров'я ".

Видобутий сік дійсно живить ваше тіло вітамінами, мінералами, антиоксидантами та іншими поживними речовинами, наявними у всьому фрукті. Насправді ці поживні речовини легко доступні вашому організму для засвоєння. Однак соковиті фрукти можуть відсіяти вміст клітковини, яку мають м’якоть і шкірка плодів. Клітковина допомагає прискорити травлення, контролювати рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину. Крім того, він довше зберігає вас ситим, особливо якщо ви хочете схуднути. За словами д -ра Аюрведачарії, д -ра Партап Чаухан, директора Дживи Аюрведи, "що стосується якості, то обидва однакові, за винятком тієї різниці, що в соках відсіюються харчові волокна. Клітковина важлива для здорового кишечника. Це означає, що якщо ви Доводиться вибирати між фруктами та комерційними соками масового виробництва, вибирати фрукти. У комерційних соках є консерванти, яких слід уникати, наскільки це можливо, оскільки консерванти не є поживними речовинами. Ми рекомендуємо домашні пресовані соки ".

Вичавлений сік дійсно живить ваше тіло вітамінами. Фото: Istock/bhofack2

Ще одним недоліком вживання фруктового соку є те, що вміст цукру швидко засвоюється в організмі через відсутність вмісту клітковини, що призведе лише до стрибка рівня цукру в крові. З іншого боку, цілі плоди багаті клітковиною, яка допомагає організму повільно засвоювати цукор.

Вирок

Фруктові соки чудові, однак їх не можна подавати діабетикам, оскільки у них немає клітковини. Насправді, цілком нормально їсти як цілі фрукти, так і домашні соки, але ви завжди можете вибрати між ними. Якщо говорити про простоту споживання, то соки краще зі зрозумілих причин. Літнім, дітям та хворим, які не можуть ковтати тверді речовини або їм важко ковтати, можна давати соки. Паковані соки-це велике «ні-ні», і вони лише скасують користь для здоров’я фруктів і соків.


Рецепти приготування соків: смачний спосіб напоїти фруктами та овочами

З технічної точки зору соковитискання - це «оброблена» їжа, яка вживає цілі продукти, що забезпечує краще харчування. Навіть незважаючи на це, розумне вичавлювання соків - як і в рецептах соку в цьому пості - дійсно сприяє споживанню фруктів та овочів.

Сік - це модний спосіб приготування смачних сумішей фруктів та/або овочів, але пам’ятайте про це - процес, який витягає сік із свіжих фруктів чи овочів, що технічно робить його обробленою їжею. Позитивним моментом є те, що рецепти соків залишать у вас більшість вітамінів, мінералів та рослинних хімікатів (фітонутрієнтів) із цілих фруктів чи овочів. На жаль, клітковина, яка містить численні переваги для здоров’я від продуктів (див. Нижче), зазвичай втрачається під час більшості процесів соковитискання.

Тому фахівці з питань харчування та охорони здоров’я рекомендують їсти більше свіжих фруктів та овочів. Однак це не сповільнило тенденцію пияцтво замість них. Цей рух частково пов'язаний з шумишкою, але також з чистою зручністю соку та простотою рецептів соку.

Допомагає зберегти популярність цієї тенденції: випуск популярних документальних фільмів, серед яких фільм Джо Кросса Товсті, хворі та#038 майже мертві, що рекламують переваги соку.

Покупець Обережно

Хоча докази користі соку для здоров’я є насамперед анекдотичними, одне можна сказати точно: рецепти соку можуть допомогти вам видавити більше продуктів і вітамінів з продуктів у свій раціон, що особливо важливо для тих, хто просто не любитель овочів. Це очевидна перевага захоплення. Зрештою, лише близько 10 відсотків американців отримують рекомендовану щоденну кількість порцій овочів та фруктів (від п’яти до семи).

Поки соковитіння - це тенденція, ви ’ будете продовжувати бачити незліченну кількість претензій щодо його переваг. Проте немає жодних вагомих наукових доказів, які б підтверджували передбачувану користь соків у порівнянні з вживанням фруктів та овочів.

Вичавлювання соку та очищення від соків ” (споживання соків для отримання поживних речовин при утриманні від вживання їжі), звичайно, підходить не всім - особливо тим, у кого є такі захворювання, як цукровий діабет та різні захворювання органів.

Сік може впливати на деякі ліки, наприклад, велика кількість продуктів з високим вмістом вітаміну К, таких як капуста капуста, може змінити роботу деяких розріджувачів крові. Порадьтеся з вашим медичним працівником перед включенням режиму соку у свій раціон.

Рецепти соку: як зберегти баланс

Наразі вам може бути цікаво, правильно це чи неправильно вживати соки. Це вирішувати вам. Однак, якщо ви вирішили сік, знайте або остерігайтеся «претензій», плюсів і мінусів, а також того, як сок «безпечно». Подумайте:

  • Через високий вміст цукру та калорійність фруктів більшість прихильників соку рекомендують не більше 20 відсотків вашого соку надходити з фруктів. Тому 80 % або більше вашого соку слід отримувати з веселки свіжих овочів, з особливою увагою до зелених сортів, оскільки вони, як правило, є більш багатим джерелом харчування.
  • Уникайте додавання цукру та підсолоджувачів у ваші рецепти соку.
  • Додайте білок - наприклад, конопляне або горіхове масло - для отримання соку, який більш збалансований щодо профілю макроелементів.

Не відмовляйтеся від повноцінних продуктів

Машини для видавлення соків зазвичай вичавлюють сік і залишають м’якоть як відходи. Не замінюйте вживання свіжих продуктів соком - ви втратите цінне волокно, що міститься в м’якоті, і надалі їстимете свіжі продукти щодня. Клітковина допомагає підтримувати здоров'я травлення та підтримувати здорову вагу, а також знижує ризик діабету, холестерину та серцевих захворювань.

За даними Національного інституту медицини, в залежності від віку чоловікам потрібно від 30 до 38 грамів клітковини на день, а жінкам - від 21 до 25 грамів. Вживання цілих фруктів та овочів - один із найкращих способів досягнення цієї вимоги.

Крім того, дослідження підтверджують твердження, що вживання рослинної дієти пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань та раку, проте немає жодної науки, яка б могла це підтвердити стосовно соку.

Потягніться до сирого та свіжого

Ви отримуєте більше вітамінів, мінералів, фітохімікатів та антиоксидантів із сирої, органічної продукції, а соки можуть допомогти вам вживати більшу кількість цих поживних речовин. Якщо ви збираєтеся сік, сирий, безумовно, краще, ніж продукти, заморожені або консервовані. Випивайте фрукти (і овочі) своєї праці негайно або того ж дня, щоб уникнути потрапляння шкідливих бактерій - термін зберігання короткий. (Подумайте про додавання таких корисних інгредієнтів, від маки до спіруліни до насіння конопель.)

РЕВІТАЛІЗАТОР МОРКВИ, СЕЛЬКИХ ТА ОГУРІВ

Інгредієнти:
3 великі моркви, очищені від шкірки
4 стебла селери з листям
1/2 італійського огірка
1 велике солодке яблуко, очищене від шкірки і серцевини
1/2 лимона, цедру і насіння видалити
Жменя свіжого шпинату
Жменя свіжої петрушки
М’ята з 3 стебел
1 зубчик часнику, очищений (за бажанням)
Напрямки:
Сік всіх інгредієнтів, використовуючи вказівки для звичайного вичавлювання соку в інструкції до соковижималки, або змішуйте у блендері до отримання однорідної консистенції (додайте невелику кількість води, поки не досягнете бажаної консистенції). Охолодіть сік протягом півгодини і негайно випийте.

НІКОЛИ НЕ БУТИ БУРОЧНОГО СОКУ

Інгредієнти:
1 великий буряк, обрізаний і очищений
1 велике зелене яблуко, очищене від шкірки і серцевини
3 стебла селери з листям
2 листочка капусти
1 півдюймовий шматочок свіжого імбиру, очищений від шкірки

Напрямки:
Сік всіх інгредієнтів, використовуючи вказівки для звичайного вичавлювання соку в інструкції до соковижималки, або змішуйте у блендері до отримання однорідної консистенції (додайте невелику кількість води, поки не досягнете бажаної консистенції). Охолодіть сік протягом півгодини і негайно випийте.

Пов'язані статті

Як послуга для наших читачів, University Health News пропонує величезний архів безкоштовного цифрового вмісту. Зверніть увагу на дату публікації або останнє оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб -сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен замінювати пряму медичну консультацію вашого лікаря або іншого кваліфікованого лікаря.


2. Менше наповнення

Давайте подивимося правді в очі: склянка соку не потрапила в місце голоду, як це роблять жування яблука. Так, пити калорії не так насичено, як їсти їх. Частково це пояснюється тим, що у соку не вистачає клітковини, що допомагає довше насититися, а також тому, що ви не жуєтесь. "Відсутність жування часто може заплутати організм, який може не зареєструвати той самий коефіцієнт повноти, не розжовуючи та не ковтаючи їжу", - каже Московіц.

Більше того, соки зменшують обсяг ваших страв, каже вона. Порівняйте цілий апельсин з розміром того самого апельсина, коли він пройде через соковижималку. Це серйозне скорочення. І хоча ви технічно приймаєте таку саму кількість калорій, здається, що ви отримуєте набагато менше.

Крім того, апельсин може зайняти у вас п’ять хвилин, але лише п’ять секунд, щоб потягнути. Занадто швидке харчування може призвести до того, що ви почуватиметесь менш задоволеним і навіть пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, згідно з дослідженням від лютого 2018 року, опублікованим у BMJ Open.


Сік гіркого гарбуза та огірка своїми руками

Цей сік має трохи солодкуватий і гіркий смак.

Що вам і#8217 знадобиться:

2 великі гіркоти
1 зелене яблуко
1 середній огірок
½ лимона
½ чайної ложки солі (за бажанням)

  1. Помийте гіркоти і зніміть шкірку.
  2. Розріжте гіркі кабачки вертикально і ложкою або ножем видаліть шкірку і насіння. Грубо нарізати гіркі кабачки на більш дрібні шматочки і замочити їх у мисці з водою на 10 хвилин. За бажанням можна додати у воду ½ чайної ложки солі.
  3. Огірок очистити і порізати на шматочки.
  4. Зелене яблуко наріжте невеликими шматочками.
  5. Покладіть гіркоту, зелене яблуко та огірок у соковижималку, щоб вичавити сік. Додайте сік ½ лимона.


Перш ніж приступити до складання власних рецептів, давайте поглянемо на фрукти, яких слід уникати, і на ті, які можна їсти в помірних кількостях, а також на деякі з найкращих овочів, які можна вичавити.

Уникайте:

Ці фрукти мають високий глікемічний індекс, що означає, що вони можуть викликати стрибок цукру в крові. Ними можна користуватися економно. Найкращий час для прийому цих фруктів діабетиком - це після години тренування, коли зниження рівня цукру в крові є менш імовірним.

Їжте помірно:

Оскільки ці фрукти мають низький глікемічний індекс, вони набагато безпечніші для діабетичної дієти. Пам’ятайте, що в рецепт слід включити по одній порції фруктів на порцію. Будь -який із цих фруктів додасть натяку на солодкість, якого вам може не вистачити із зеленого соку або з виключно овочевого.

Найкраща сокова їжа для діабетиків

Це по суті суперпродукти для діабетиків. Вони мало впливають на рівень цукру в крові, але доставляють вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки здорового харчування.

Чудові рецепти соків для цукрового діабету

Ось кілька простих, смачних рецептів, які безпечно включати в дієту для діабетиків.

Сік селери і шпинату

Змішайте всі інгредієнти, переконавшись, що морква і яблуко очищені. Якщо готовий продукт трохи густий на ваш смак або якщо ви хочете додати ще більше поживних речовин, додайте цілий огірок.

Болгарський перець, буряк і ківі

Поєднання солодощів ківі з цвітом перцю робить це цікаве та смачне поєднання.

Сік шпинату і ягід

Ягоди мають низький глікемічний індекс, але все ще дуже солодкі на смак. Це ідеальний спосіб додати солодощі, не вживаючи занадто багато цукру.

Солодкий і гострий солодкий картопляний сік

Цей сік солодкий і теплий, чудовий вибір для осені. Кориця та солодка картопля дуже добре працюють разом, і яблуко додає потрібну кількість терпкої солодощі. Якщо вам хочеться трохи більше, додайте трохи імбиру.

Овочевий важкий

Видавіть лайм у готовий продукт, якщо ви хочете, щоб він був справді свіжим. Легкий перець перцю з кінзою та лаймом надає цьому майже мексиканського чуття. Додайте трохи трішки перцю халапеньо, якщо хочете трохи перекусити.

Солодкий сік брокколі

Цей рецепт є чудовим прикладом того, як моркву можна використовувати, щоб підсолодити речі. Брокколі має трохи землистого смаку, а яблуко додає до суміші трохи терпкості. Саме солодкість моркви дійсно об’єднує все це разом.

Бережіть себе, будьте розумними

Немає підстав, щоб цукровий діабет перешкоджав будь -кому отримувати користь від соку, але важливо розуміти обмеження. Діабетики не можуть дотримуватися більшості стандартних рецептів, оскільки деякі з найпопулярніших солодких і соковитих фруктів можуть спричинити серйозні стрибки цукру в крові. Хоча деякі люди їдять сокове голодування або замінюють сік їжею, діабетики ніколи не повинні вживати його замість їжі і завжди повинні вживати одну порцію як частину трапези.

Включивши багато листової зелені та покладаючись на цитрусові, ягоди та моркву, щоб додати солодкості, є кілька дивовижних смачних, діабетичних рецептів, які забезпечують усі переваги для здоров’я, але при цьому виключають будь -який ризик. Пам’ятайте, що якщо вам просто потрібно додати велике соковите манго або трохи ананасу, робіть це лише після тренування, щоб уникнути підвищення рівня цукру в крові.

Ці рецепти - це лише початок. Використовуючи наведені нами списки хороших фруктів та овочів, ви можете змішувати та поєднувати, поки не знайдете ідеальний рецепт для себе. Бережіть себе, будьте розумними і приступайте до соку.


Планування харчування при цукровому діабеті

Підрахунок вуглеводів і метод тарілки - це два поширених інструменти, які можуть допомогти вам спланувати їжу.

План харчування - це ваш посібник щодо того, коли, що і скільки потрібно їсти, щоб отримати необхідну їжу, зберігаючи рівень цукру в крові в цільовому діапазоні. Хороший план харчування враховуватиме ваші цілі, смаки та спосіб життя, а також усі ліки, які ви вживаєте.

Хороший план харчування також буде:

  • Включіть більше некрохмалистих овочів, таких як брокколі, шпинат і зелена квасоля.
  • Включіть менше доданого цукру та рафінованих зернових, таких як білий хліб, рис та макарони з меншою кількістю зовнішнього значка волокна на порцію менше 2 грам.
  • Наскільки це можливо, зосередьтесь на цільних продуктах, а не на високопродуктивних продуктах.

Вуглеводи в їжі, яку ви їсте, підвищують рівень цукру в крові. Наскільки швидкі вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, залежить від того, яка це їжа і що ви їсте з нею. Наприклад, вживання фруктового соку підвищує рівень цукру в крові швидше, ніж вживання цілих фруктів. Вживання вуглеводів з продуктами, що містять білок, жир або клітковину, уповільнює швидкість підвищення рівня цукру в крові.

Ви & Rsquoll хочете планувати регулярне, збалансоване харчування, щоб уникнути високого або низького рівня цукру в крові. Вживання приблизно однакової кількості вуглеводів під час кожного прийому їжі може бути корисним. Підрахунок вуглеводів та використання методу тарілки - це два поширених інструменти, які також можуть спростити планування страв.

Підрахунок вуглеводів

Відстеження того, скільки вуглеводів ви з’їдаєте, і встановлення ліміту для кожного прийому їжі може допомогти зберегти рівень цукру в крові у вашому цільовому діапазоні. Попрацюйте зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб дізнатися, скільки вуглеводів ви можете з’їсти щодня та під час кожного прийому їжі, а потім зверніться до цього списку поширених продуктів, які містять вуглеводи та розміри порцій. Для отримання додаткової інформації див. Підрахунок вуглеводів.

Метод тарілки

Легко з'їсти більше їжі, ніж потрібно, навіть не усвідомлюючи цього. Метод на тарілці-це простий, візуальний спосіб переконатися, що ви отримуєте достатньо некрохмалистих овочів і нежирного білка, одночасно обмежуючи кількість продуктів, що містять більше вуглеводів, які мають найбільший вплив на рівень цукру в крові.

Почніть з 9-дюймової тарілки (приблизно довжини ділового конверта):

  • Наповніть наполовину некрохмалистими овочами, такими як салат, зелена квасоля, брокколі, цвітна капуста, капуста та морква.
  • Наповніть одну чверть нежирним білком, таким як курка, індичка, квасоля, тофу або яйця.
  • Наповніть одну чверть продуктами з вуглеводами. До продуктів з високим вмістом вуглеводів належать зернові, крохмалисті овочі (наприклад, картопля та горох), рис, макарони, квасоля, фрукти та йогурт. Чашка молока також вважається їжею з вуглеводами.

Тоді виберіть з їжею воду або низькокалорійний напій, такий як несолодкий крижаний чай.

Ти знав? Порції їжі зараз набагато більші, ніж 20 років тому. Перевірте свої знання про спотворення порцій тут, зовнішній значок.

Про розмір порції

Розмір порції та розмір порції завжди однакові. Порція - це кількість їжі, яку ви вирішили з’їсти за один раз, тоді як порція - це певна кількість їжі, наприклад, одна скибочка хліба або 8 унцій (1 склянка) молока.

Сьогодні порції в ресторанах значно більші, ніж кілька років тому. Один вхідний та споживач може дорівнювати 3 або 4 порціям! Дослідження показують, що люди, як правило, їдять більше, коли їм подають більше їжі, тому контроль над порціями дійсно важливий для контролю ваги та цукру в крові.

Якщо ви їсте на свіжому повітрі, покладіть половину їжі, щоб ви могли насолодитися нею пізніше. Вдома відміряйте закуски, які не їжте прямо з пакета або коробки. Під час вечері зменшіть спокусу повернутися на секунди, тримаючи миски подачі в недоступному місці. І за допомогою цього посібника & ldquohandy & rdquo у вас & rsquoll завжди є можливість оцінити розмір порції у вас під рукою:

  1. 3 унції м’яса, риби або птиці
    Долоня (без пальців)
  2. 1 унція м’яса або сиру
    Великий палець (від кінчика до основи)
  3. 1 склянка або 1 середній фрукт
    Кулак
  4. 1 унція горіхів або кренделів
    Піднята рука
  5. 1 столова ложка
    Кінчик великого пальця (кінчик до 1 -го суглоба)
  6. 1 чайна ложка
    Кінчик пальця (кінчик до 1 -го суглоба)

Отримати допомогу

Планування страв, які відповідають вашим потребам здоров’я, смакам, бюджету та розкладу, може бути складним. Попросіть свого лікаря направити вас до послуг із освіти та підтримки самоврядування з діабету (DSMES), де ви & rsquoll працюєте з педагогом з діабету, щоб створити план здорового харчування саме для вас. Ви також можете відвідати зовнішній локатор значків «Знайти діабетичну освіту у вашій місцевості» для послуг DSMES поблизу.


Серйозно, сік не корисний

Ожиріння страждає 40 відсотків дорослих та 19 відсотків дітей у Сполучених Штатах і становить щорічно понад 168 мільярдів доларів на охорону здоров’я. Вважається, що солодкі напої є одним з основних драйверів епідемії ожиріння. Ці напої (наприклад, газована та спортивні напої) є найбільшим окремим джерелом доданого цукру для американців і вносять в середньому 145 доданих калорій на день до нашої дієти. З цих причин скорочення споживання солодких напоїв було важливим напрямком втручання громадського здоров'я. Більшість зусиль було зосереджено на газованих напоях.

Але не сік. Сік чомусь отримує пропуск. Незрозуміло чому.

Американці п'ють багато соку. В середньому доросла людина випиває 6,6 галонів на рік. Більше половини дітей дошкільного віку (у віці від 2 до 5 років) регулярно п’ють сік-частка, яка, на відміну від газованих напоїв, не зрушилася з місця останні десятиліття. Ці діти споживають в середньому 10 унцій на день, що більш ніж удвічі перевищує рекомендовану Американською академією педіатрії.

Батьки, як правило, пов'язують сік зі здоров'ям, не знають про його зв'язок із збільшенням ваги і неохоче обмежують його в раціоні дитини. Адже 100 -відсотковий фруктовий сік, який продається в зручних індивідуальних порціях, продається як природне джерело вітамінів і кальцію. В інструкціях Департаменту сільського господарства зазначено, що до половини фруктових порцій можна подавати у вигляді 100 -відсоткового соку, і рекомендується пити збагачений апельсиновий сік для вітаміну D. Деякі марки соків навіть продаються немовлятам.

Урядові програми, призначені для забезпечення здорового харчування дітей, такі як Спеціальна програма додаткового харчування для жінок, немовлят та дітей, пропонують сік для дітей. Дослідники виявили, що діти у програмі частіше перевищують рекомендовану добову норму фруктових соків, ніж ті, хто так само бідний, але не зарахований.

Незважаючи на всю маркетингову та державну підтримку, фруктові соки містять обмежену кількість поживних речовин і тонни цукру. Насправді, одна склянка апельсинового соку на 12 унцій містить 10 чайних ложок цукру, що приблизно є тим, що міститься в банці кока-коли.

Пити фруктовий сік - це не те ж саме, що їсти цілі фрукти. Хоча споживання певних фруктів, таких як яблука та виноград, пов'язане зі зниженням ризику діабету, вживання фруктового соку - з протилежним. Соки містять більше концентрованого цукру і калорій. У них також менше клітковини, що дає відчуття ситості. Оскільки сік можна споживати швидко, швидше, ніж цілі фрукти, сприятиме надмірному споживанню вуглеводів. Наприклад, дослідження показали, що дорослі, які пили яблучний сік перед їжею, відчували голод і вживали більше калорій, ніж ті, хто почав з яблука. Діти, які п’ють сік замість того, щоб їсти фрукти, також можуть відчувати себе менш насиченими і частіше перекушувати протягом дня.

Сік також може бути «напоєм для входу»-однорічні діти, які пили більше соку, також пили більше солодких напоїв, включаючи більше газованої води, у шкільному віці. Надмірне споживання соків дітьми пов'язано з підвищеним ризиком збільшення ваги, зниженням росту та карієсом. Навіть за відсутності збільшення ваги споживання цукру погіршує артеріальний тиск і підвищує рівень холестерину.

Спокусливо мінімізувати негативний внесок соку в нашу дієту, тому що він «натуральний» або тому, що містить «вітаміни». Дослідження, що підтверджують цю точку зору, існують, але багато з них упереджені і поставлені під сумнів.

І ми сумніваємось, що ви б прийняли полівітамін, якби він містив 10 чайних ложок цукру.

[Діти і дорослі падають солодкі напої набагато рідше, виявляє нове дослідження]

Немає доказів того, що сік покращує здоров’я. До нього слід ставитися, як і до інших солодких напоїв, які годиться періодично пити, якщо ви цього хочете, але не тому, що вони вам потрібні. Натомість батьки повинні подавати воду і зосередитися на спробах збільшити споживання дитиною цілих фруктів. Сік більше не слід регулярно подавати в дитячих садах та школах. Зусилля громадського здоров'я повинні оскаржити урядові настанови, які прирівнюють фруктовий сік до цілих фруктів, оскільки ці рекомендації, швидше за все, підживлюють хибне уявлення про те, що вживання фруктового соку корисне для здоров'я.

Запобігти ожирінню набагато легше, ніж попередити його. Ми повинні навчити дітей харчуватися здоровіше, коли вони ще маленькі, щоб вони виробили хороші звички, які будуть зберігати все життя. Приблизно за останні десять років нам вдалося визнати шкоду солодких напоїв, таких як газована вода. Ми не можемо продовжувати вдавати, що сік відрізняється.